Quando la vita ti dà i limoni, prepara la limonata. Quindi usa la limonata per lavare Xanax. Roba divertente su un adesivo per paraurti, ma come commento all'epidemia americana di stress e ansia? Un po 'troppo vicino per il massimo comfort. Il fatto è che lo stress è un problema serio per noi in questo momento. In un sondaggio condotto su 1.568 adulti recentemente commissionato dall'American Psychological Association (APA), il 75% degli intervistati ha dichiarato di aver sperimentato livelli di stress da moderati a elevati durante l'anno precedente. Le donne hanno sopportato il peso maggiore, con il 27% che ha riportato uno stress grave rispetto al 19% degli uomini. Le donne avevano anche molte più probabilità di sviluppare sintomi indotti dallo stress come letargia, tristezza, irritabilità e cambiamenti dell'appetito che portavano a mangiare troppo. Naturalmente, c'è anche un adesivo per paraurti: "Stressato" scritto all'indietro è "dessert".
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Chiaramente sappiamo come lo stress ci fa sentire emotivamente - stressati! - ma si manifesta anche fisicamente. Il processo inizia quando il cervello percepisce una minaccia e risponde attivando le difese di lotta o fuga del corpo. Ciò comporta il rilascio di ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, che innescano l'azione del corpo accelerando la frequenza cardiaca, tendendo i principali gruppi muscolari e persino addensando il sangue - una misura di sicurezza che accelera la coagulazione in caso di ferite gravi, afferma il giornalista Thea Singer, autore di Stress Less. È utile se la tua casa è in fiamme, ma se lo stress non smette mai e il tuo sistema si blocca nel codice rosso, la salute può subire un colpo. "Abbiamo scoperto che nel tempo il cortisolo può logorare le estremità protettive del DNA", afferma Elissa Epel, Ph. D., ricercatrice di psichiatria presso l'Università della California a San Francisco. "Questo invecchia il sistema immunitario, aumentando la vulnerabilità di una persona alle malattie cardiovascolari e una miriade di altre malattie."
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Non è sempre possibile rendere la vita meno frenetica (ehi, quelle cene notturne non cucineranno da sole), ma non preoccuparti: gli esperti sostengono che il vero trucco per raggiungere una maggiore calma e una migliore salute è cambiare il modo di reagire allo stress. Continua a leggere per tre semplici strategie e preparati a tirare un sospiro di sollievo.
1. Scopri cosa sta causando il tuo stress
In superficie, sembra che non abbiamo problemi a identificare i fattori scatenanti dello stress. Le donne che hanno preso parte al sondaggio APA hanno indicato il denaro come il loro principale fattore di stress, seguito da lavoro, economia e responsabilità familiari. Ma questi non sono fattori scatenanti tanto quanto le grandi categorie, quindi espansivo è difficile prendere in giro il vero colpevole. Quindi vale la pena scavare più a fondo, anche se ti mette a disagio. "Le persone tendono a trattare lo stress come il lupo cattivo - pensano che se aprono la porta li consumeranno", afferma Edward Creagan, MD, specialista in stress e oncologo presso la Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. "Ma in realtà, affrontare il mostro è metà della battaglia."
Per individuare ciò che preme i pulsanti, prova a chiederti: quali aspetti della mia vita quotidiana sembrano travolgenti? Lo stress nasce dalle circostanze che ci fanno sentire indifesi, spiega Singer. Ad esempio, forse sei preoccupato per i soldi, anche se guadagni un buon stipendio. Il vero problema potrebbe essere un sistema di pagamento delle fatture casuale che lascia il budget mensile in disordine.
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Detto questo, il tuo corpo a volte sa meglio della tua mente quali circostanze ti stanno mettendo al limite, afferma Shelley Carson, Ph. D., psicologa e ricercatrice presso l'Università di Harvard a Cambridge, nel Massachusetts. Quindi, se sei ancora sconcertato, fai attenzione a mal di testa, affaticamento, impazienza e angoscia. Tali sintomi possono divampare in situazioni stressanti, come quando ti rendi conto che la bolletta è scaduta.
Una volta che ci si concentra su specifici fattori di stress, i problemi tendono ad apparire più piccoli, consentendo alle soluzioni di emergere intorno a loro, dice Singer. Ad esempio, forse è tempo di scaricare un'app per il budget o fissare un appuntamento con un pianificatore finanziario.
2. Supera i pensieri autolesionistici
Anche quando prendi provvedimenti per intercettare situazioni stressanti, una curva può catturarti inconsapevolmente - ad esempio, fai saltare una gomma sulla strada per la raccolta fondi della scuola che stai supervisionando. È difficile non sentirsi sopraffatti in una situazione del genere, riconosce Carson. Ma consentire ai nervi affannati di avere la meglio su di te fa girare il cervello in modalità lotta o fuga, mettendo in gioco gli ormoni dello stress quando non c'è emergenza fisica a portata di mano. "La risposta allo stress del tuo corpo è strettamente legata alla valutazione mentale di una situazione", afferma Carson. Per regolare la tua valutazione e contrastare lo stress, lei raccomanda la seguente strategia: Quando si verifica una situazione di tensione, scansiona i tuoi pensieri per affermazioni negative che ti posizionano come privo di controllo. Esempi di pensieri che alimentano lo stress includono Perché queste cose mi capitano sempre? e non ho tempo per questo adesso! Quindi, rivedi quei pensieri per inquadrarti come sopravvissuto alla presa con il sopravvento. Le affermazioni che provocano lo stress includono Questo è inaspettato, ma posso gestirlo e, una volta modificato il mio programma, le cose andranno bene. La tua gomma a terra potrebbe essere stata una sorpresa spiacevole, ma hai ancora voce in capitolo su quello che succederà dopo.
3. Sapere quando chiamare un timeout
Non è nemmeno mezzogiorno, e già la tua fornace è alla moda, il cane ha sbranato gli scarponi da neve e tuo figlio è stato mandato nell'ufficio del preside. Nei giorni in cui nulla va bene, combattere lo stress può sembrare inutile. L'opzione più efficiente? Concediti una pausa. "Una piacevole distrazione può interrompere la risposta di lotta o fuga del corpo separando il cervello dall'input che induce lo stress", spiega Carson. Quindi sospendi il controllo dei danni per alcuni minuti mentre aspetti il riparatore. Guarda un video divertente online, telefona a un amico ottimista o esegui un cruciverba. Successivamente, la tua mente sarà più calma e sarai più attrezzato per farcela.
Per una protezione dello stress più duratura, considera la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o un'altra forma di esercizio. Queste attività aumentano la capacità di resistenza del corpo allo stress, oltre a far esplodere il centro di ricompensa del cervello - vantaggi che persistono anche dopo aver completato una sessione, dice Carson. Non ci vuole molto neanche per i benefici. In un recente studio di sei settimane, i volontari che sono stati assegnati in modo casuale a una lezione di yoga di un'ora una volta alla settimana hanno riferito di sentirsi più sicuri di sé durante le situazioni stressanti, nonché più calmi e più felici in generale rispetto a quelli che hanno saltato i saluti al sole. "Più a lungo ti impegni in queste attività, più velocemente il tuo corpo è in grado di rilassarsi", afferma Carson. "E quando il tuo corpo è calmo, non puoi letteralmente sentirti stressato."
4. Sbarazzarsi di piccoli subdoli stressanti
I trigger ambientali possono scatenare la risposta allo stress del corpo senza che te ne accorga, dice Carson. Ecco quattro fastidi che meritano di essere risolti:
Racchetta ambientale
Gli studi dimostrano che il rumore di fondo - diciamo, da una TV che ronza in un'altra stanza - può stimolare il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo. Se non riesci a calmare il clamore, cerca di prendere le distanze.
Vestiti scomodi
Maglioni pruriginosi, calze troppo strette, décolleté che pizzicano. Un ensemble scomodo può lasciarti al limite per tutto il giorno. Quindi, quando si sceglie un abito, non concentrarsi su come appare fino a quando non si considera come si sente. Non comodo? Indossa qualcos'altro.
Clutter cronico
Non è quanta roba hai; è come lo memorizzi. Lo stress insorge quando gli oggetti sono difficili da trovare o appaiono disordinati. Due mosse rapide che possono essere d'aiuto: cancella i ripiani del tavolo e raccogli oggetti sciolti dal pavimento.